Las ventajas de estar presente: desarrollando una conciencia plena para reducir el malestar psicológico.
Andrés Martín – Asuero y Gloria García de la Banda (Universitat de les Illes Balears, España)
Introducción
Uno de los mayores desafíos del sistema
de salud público español es el gasto en medicamentos, que viene
mostrando un crecimiento medio sostenido del 10% anual, absorbe el 33%
del gasto, amenaza la sostenibilidad del sistema a medio plazo. En esta
situación, merece especial atención el consumo de medicamentos
destinados a aliviar el malestar psicológico, principalmente
antidepresivos, que por su gran demanda se han colocado como la tercera
clase farmacéutica por ventas. Aunque el uso de estos medicamentos está
justificado en depresiones mayores, su beneficio es discutible en las
formas leves de malestar psicológico. Por ello se debe evitar la
administración indiscriminada de antidepresivos, ya que pueden fomentar a
largo plazo una postura pasiva ante la propia vida, ignorando la
responsabilidad del individuo sobre sus sentimientos y cristalizando el
rol del enfermo, quien tendrá que recurrir a ellos siempre que se
encuentre triste o con malestar psicológico.
Un enfoque alternativo y complementario
para tratar el malestar psicológico es el que ofrecen las intervenciones
de tipo mente-cuerpo (mind-body), muy populares en Estados
Unidos, donde se estima que el 20% de la población asiste cada año al
menos a una sesión. Las principales razones para acudir a estas
intervenciones son la ansiedad (34%), la depresión (26%) y los dolores
físicos (19%); además, un porcentaje alto de los usuarios se muestra
satisfecho con el tratamiento recibido. Una de las intervenciones más
citadas en el ámbito mente-cuerpo es el entrenamiento en conciencia
plena (mindfulness) desarrollada por Kabat-Zinn para reducir el
estrés y que ha sido revisada recientemente por otros autores. Su
eficacia parece aceptada para aliviar el malestar psicológico en sus
formas de depresión, mejora del estado de ánimo o el bienestar general.
El entrenamiento en conciencia plena tiene ciertas semejanzas con la
terapia de aceptación y compromiso (Acceptance and Commitment Therapy, ACT).
La conciencia plena
Es un estado mental en el que el
individuo es altamente consciente y enfoca la realidad del momento
presente, con apertura y sin juzgar ni dejarse llevar por pensamientos o
reacciones emotivas. Por tanto, requiere una intención especial que
reduzca al mínimo la utilización del “piloto automático”, manteniendo la
conciencia en lo que ocurre “aquí y ahora” (Kabat-Zinn, 1990 – 1996).
Para practicar esta modalidad de conciencia, una persona debe tomar
cierta distancia sobre sus contenidos mentales, contemplándolos como un
testigo imparcial. Esta observación de la mente, como función
metacognitiva, permite reconocer pensamientos o sentimientos propios
como acontecimientos mentales, en vez de como partes del yo. De esta
forma se puede presenciar la aparición en la mente de tres tipos de
fenómenos, mutuamente relacionados, como son los pensamientos, las
sensaciones físicas provenientes del cuerpo y los estados afectivos
(emociones, sentimientos, etc).
La conciencia plena se desarrolla específicamente con la técnica de meditación conocida como vipassana, característica de la tradición budista theravada.
Esta técnica consiste en entrenar la mente para experimentar la
realidad sin ningún rechazo de la experiencia que se esté viviendo en
cada momento. Es lo que algunos autores llaman “estar presente”. Para
ello es necesaria una fuerte determinación para atender a los
acontecimientos mentales en tiempo real, es decir, momento a momento,
sin juzgar o establecer preferencias, además de hacerlo con apertura y
curiosidad. También es importante contemplar el contenido de la mente
sin perseguir ningún objetivo concreto, aceptando todo lo que ocurra,
sin desear que sea de otra manera. Por el contrario, una persona con
actitud de “piloto automático” prefiere centrar su conciencia hacia el
ámbito de los “pensamientos”, que forzosamente corresponden al pasado o
al futuro, que enfocar en lo que esté ocurriendo en el presente.
Entrenar la mente para desarrollar conciencia plena puede tener un
efecto favorable en la salud física y mental como se explica a
continuación.
Los mecanismos con los que el desarrollo
de la conciencia reduce el malestar psicológico son desconocidos hasta
el momento. Una posible explicación del fenómeno es que la conciencia
plena facilita diferentes sistemas de feedback por los que el
organismo se auto-regula y se ajusta. Así, la conciencia en las
sensaciones del cuerpo permitiría a los individuos identificar con
anterioridad los síntomas de malestar físico, ayudaría a establecer las
causas e iniciar con mayor rapidez estrategias de afrontamiento para
prevenir sus consecuencias. Este efecto de auto-regulación también se
produce a medida que una persona es consciente de sus emociones básicas:
miedo, enfado y tristeza, permitiéndole expresarlas con un
comportamiento más adecuado a las circunstancias. Por ello, la
conciencia juega un papel fundamental en la regulación emocional, algo
que repercute en la salud, ya que tanto la mala expresión de las
emociones intensas, o su represión, parece exagerar la intensidad de sus
manifestaciones fisiológicas.
Puesto que dos de las emociones
negativas citadas, el miedo y la tristeza, se estimulan al elaborar
mentalmente acontecimientos relacionados con el futuro o el pasado
respectivamente, cultivando la conciencia en el momento presente se
reducirá la aparición de dichas emociones. Para poder aprovechar esta
capacidad auto-reguladora del organismo la técnica MBSR
enfatiza la necesidad de “parar y ver antes de actuar”, permitiendo así
una pausa entre el estímulo y la respuesta. Esta pausa permitiría
activar los recursos internos disponibles que facilitan afrontar
adecuadamente la situación, en vez de dejarse llevar por reacciones
instantáneas y automáticas. Una persona que desarrolle suficientemente
la conciencia plena podrá aceptar mejor la realidad momento,
identificando sus tendencias reactivas correspondientes, a la vez que
explora las posibles respuestas antes de actuar. Esta técnica ha sido
probada con anterioridad por los autores en España, verificando su
eficacia para reducir el estrés en un grupo de profesionales de la salud
y del sector Servicios. En dicho trabajo, el malestar psicológico se
redujo en un 49% y se obtuvo una reducción del 44% de los síntomas
médicos asociados a dicho malestar.
El objetivo de este estudio
cuasi-experimental es comprobar si un entrenamiento en conciencia plena
puede reducir el malestar psicológico en personas con un grado de
malestar superior a la media de la población general española.
Concretamente queremos ver si esta intervención produce cambios
significativos en algunos componentes del malestar psicológico como son
la ansiedad, la depresión y la hostilidad. Así mismo queremos conocer si
este entrenamiento produce una disminución del malestar físico que
suele acompañar a estas circunstancias, disminuyendo la somatización.
Intervención
La intervención, descrita por
Kabat-Zinn, enfatiza la conciencia plena en las actividades cotidianas,
practicándola con ejercicios de meditación y estiramientos de tipo yoga.
El formato de la intervención es el de una actividad psicoeducativa que
se imparte en grupo, consta de nueve sesiones con un total de 28 horas
presenciales, repartidas en ocho semanas. Las sesiones son semanales y
duran 2,5 horas, excepto la sexta semana cuando además de la sesión
semanal hay una sesión especial de ocho horas. Las sesiones semanales
incluyeron una presentación de un tema, ejercicios prácticos, y tiempo
de debate en grupo sobre los aciertos y las dificultades que surgen al
aplicar las técnicas y las estrategias de afrontamiento en la vida
diaria. El programa de las sesiones realizadas es el siguiente:
- La conciencia plena. En esta sesión se presenta la idea de conciencia plena en los pensamientos, emociones y sensaciones, incidiendo en la importancia de parar y ver antes de actuar y se anima a los participantes a que experimenten personalmente este tipo de conciencia. Así mismo, se realiza un ejercicio práctico de exploración de las sensaciones del cuerpo que se proporciona en disco compacto para su práctica personal.
- Las percepciones y la realidad. Se explican las características de la percepción y el efecto del condicionamiento previo incidiendo en la idea de responder en vez de reaccionar ante los desafíos de la vida y los momentos estresantes. En esta sesión se practica otra vez el ejercicio de exploración del cuerpo y se introduce la meditación vipassana de atención a la respiración.
- Las emociones. Se introducen las emociones básicas (miedo, rabia, tristeza y alegría) y se analizan sus características desde la conciencia plena. Se explica el efecto de las emociones en la vida diaria y en las relaciones personales. En esta sesión se introduce el yoga en el suelo y se proporciona un disco compacto con ejercicios de yoga para practicar entre sesiones.
- El estrés en el trabajo, reacción o respuesta. Se presentan las bases para entender el estrés indicando las características de la respuesta al estrés desde el modelo biopsicosocial. Se practica de nuevo yoga en el suelo y atención a la respiración.
- Estrategias para afrontar el estrés. Se explican los tipos de afrontamiento y sus características, así como los peligros asociados al estrés. Se practica yoga de pie (incluido en la grabación) y atención a la respiración.
- La comunicación y la alimentación. En esta sesión se analizan los efectos de la alimentación y la comunicación en el estrés y en la salud, observados desde la conciencia plena. Se practica yoga de pie y se amplía el tiempo de meditación.
Los resultados obtenidos confirman
nuestras hipótesis. El entrenamiento en conciencia plena reduce
significativamente el malestar psicológico de personas con malestar
elevado y esta reducción se debe principalmente a reducciones en las
escalas de depresión, hostilidad, ansiedad y somatización. Además, los
cambios registrados son superiores a los hallados en la mayoría de los
trabajos realizados con MBSR. La magnitud del cambio obtenido
en estas escalas es comparable también con los resultados obtenidos con
la terapia de aceptación y compromiso ACT, que comparte el énfasis en conciencia plena, como se mencionó anteriormente.
Pensamos que los resultados obtenidos
avalan las hipótesis propuestas por la que un desarrollo en conciencia
plena reduce el malestar psicológico y que esta mejora se produce en las
escalas de depresión, ansiedad, hostilidad y somatización. Como se
indicó anteriormente, la conciencia plena propone atender a la realidad
de una forma especial, observando el desarrollo de los acontecimientos
momento a momento, con una apertura y aceptación hacia sensaciones,
pensamientos o emociones que vayan surgiendo. Mantener la conciencia en
el momento presente puede prevenir actitudes de tipo rumiativo, en las
que se reflexiona de forma obsesiva sobre hechos negativos del pasado,
evitando así cuadros mixtos de ansiedad y depresión. Por otro lado, el
componente de apertura y aceptación hacia la realidad mencionado permite
una mayor conciencia de las sensaciones y emociones negativas, lo que
facilitaría la auto-regulación de una y otras, resultando en un mayor
bienestar. En este sentido, la aceptación del componente negativo de
algunas experiencias, sin la necesidad urgente de querer cambiarlas,
favorecería la flexibilidad psicológica, la capacidad de conectar
completamente con el momento presente y orientar el comportamiento para
alcanzar el fin deseado.
La combinación de conciencia plena y
flexibilidad psicológica favorecería un cambio de actitud que incorpora
estrategias más adaptativas de afrontamiento al malestar psicológico. De
esta manera se facilita una mejor regulación emocional que, acompañada
de una disminución del componente depresión, podría explicar las
reducciones en hostilidad. Finalmente, la menor somatización sería
consecuencia de la reducción en depresión y ansiedad, junto al efecto
beneficioso para el cuerpo de la relajación producida por la práctica de
la meditación y del ejercicio físico.
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